Maximalkraft

Das Pyramidentraining zeichnet sich dadurch aus, dass die Belastung innerhalb einer Trainingseinheit kontinuierlich verändert wird. Dabei gibt es grundlegend zwei Varianten.

Variante 1

Die Belastung wird mit der Zeit ständig erhöht. Die Grafik zeigt schematisch, wie anfangs bei einer Belastung von zum Beispiel  50%, 5 Wiederholungen durchgeführt werden Pyramide-1und im nächsten Durchgang die Belastung auf 60% gesteigert wird, aber dafür nur 4 Wiederhoungen durchgeführt werden usw. Im letzten Durchgang wird die Belastung auf das

(annähernd) maximale gesteigert.

Beim Bankdrücken könnte die Übung wie folgt aussehen:
1. Satz: 25 Wiederholungen mit 20 kg
2. Satz: 20 Wiederholungen mit 25 kg
3. Satz: 15 Wiederholungen mit 30 kg
4. Satz: 10 Wiederholungen mit 40 kg
5. Satz:   5 Wiederholungen mit 50 kg

 

Variante 2

Die Belastung wird mit der Zeit ständig erhöht und danach in gleichen Schritten wieder verringert. Es wird also die Variante 1 vorwärts und rückwärts durchgeführt.

Pyramide-2

Beim Bankdrücken könnte die Übung beispielsweise wie folgt aussehen:
1. Satz: 20 Wiederholungen mit 20 kg
2. Satz: 15 Wiederholungen mit 25 kg
3. Satz: 10 Wiederholungen mit 30 kg
4. Satz: 15 Wiederholungen mit 25 kg
5. Satz: 20 Wiederholungen mit 20 kg

 

Die Veränderung der Belastung kann ganz individuell sein (Anzahl der Wiederholungen, Belastungsintensität, Veränderungsintervall von Durchgang zu Durchgang) und muss nicht bei einer Wiederholung enden. Endet eine Pyramide beispielsweise mit 5 Wiederholungen, spricht man auch von einer stumpfen Pyramide (eine Widerholung stellt die Pyramidenspitze dar).

Vorteil des Pyramidentraining ist die variantenreichere Belastung der Muskeln. Je nach dem, in welchem Wiederholungsbereich die Pyramide angelegt wird, können Maximalkraft (1-5 Wiederholungen), Muskelaufbau (8-12 Wiederholungen) und Kraftausdauer (mehr als 15 Wiederholungen) bzw. die Grenzbereiche dazwischen trainiert werden. Bei impulsiver Ausführung (mit wenig Belastung) wird sogar die Schnellkraft trainiert. Vor allem in Sportarten, in denen mehrere Krafteigenschaften nötig sind, bietet das Pyramidentraining zahlreiche Möglichkeiten.

 

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