2er-Split

Dies ist eine sehr beliebte Variante des Trainings, zu der bereits nach wenigen Wochen Ganzkörpertraining ausgeübt werden sollte. Das Prinzip ist, zwei verschiedene Trainingstage zu erstellen und am 1. Tag eine Muskelgruppe zu trainieren und am 2. Tag die entsprechende andere Muskelgruppe. Wie man diese Gruppen aufteilt, ist eine Frage der Vorliebe.

Möglich ist eine Einteilung nach Ober- und Unterkörper, nach Agonist und Antagonist (2 Muskeln, die gegeneinander wirken z.B. Bizeps und Trizeps) oder nach Drück- und Ziehübungen.

Das Training aufzuteilen hat Vorteile. Es werden weniger Muskeln pro Einheit trainiert, was die Trainingszeit verkürzt und die Konzentration dabei weniger sinkt lässt, als bei einem umfangreicheren Ganzkörpertraining. Außerdem liegt der Fokus auf wenigen Muskeln, sodass die Reizsetzung stärker und konzentrierter ist (Isolationsübungen).  

 

Beispiel eines 2er Splits nach Agonisten und Antagonisten:

 

  1. Tag: Brust, Trizeps, Schultern, Oberschenkel, Bauch
  2. Tag: Rücken, Bizeps, Nacken, Waden, Bauch

 

Beispiele für den Wochenplan:

 

 

Mo

1.Tag

 

1.Tag

Di

2.Tag

 

FREI

Mi

FREI

 

2. Tag

Do

1.Tag

oder

FREI

Fr

2.Tag

 

1.Tag

Sa

FREI

 

FREI

So

FREI

 

2.Tag

Zurück