Fitness-Lexikon

 

Fit wie ein Turnschuh?

Hier findest du Informationen zu vielen Begriffen und Themen aus dem Bereich Sport und Ernährung. Mit dem eigenen Anspruch an die Qualität des Fitnesslexikons, untersteht dieses einer ständigen Ergänzung und Überarbearbeitung.

Abduktion

Die Abduktion bezeichnet Bewegungen von Körperteilen, die sich vom Körper wegbewegen, wie beispielsweise das Abspreizen von Armen oder Beinen. Die Muskeln, die bei diesen Bewegungen aktiv sind, werden als Abduktoren bezeichnet.
Das Gegenteil von Abduktion ist die Adduktion.

Beispiele von Abduktion:
- seitliches Schulterheben
- Beinheben

Abduktion

Als Adduktion beschreibt man Bewegungen von Körperteilen, die sich zum Körper hinbewegen. Muskeln, die diese Bewegung ermöglichen, werden als Adduktoren bezeichnet.
Das Gegenteil von Adduktion ist die Abduktion.

Beispiele von Adduktion:
- Bizeps Curl
- Butterfly

Grundübungen

Grundübungen sind die Basis und ein essenzieller Teil eines jeden Krafttrainings. Der Hauptunterschied zu Isolationsübungen liegt in der Anzahl der beanspruchten Muskeln bzw. in der Anzahl der involvierten Gelenke. Es werden immer mehrere Muskeln gleichzeitig bzw. eine Muskelgruppe trainiert, wobei mindestens zwei Gelenke (u.a. zur Stabilisierung) beansprucht werden.

Eine Muskelgruppe besteht immer aus Muskeln, die "zusammenspielen" bzw. sich gegenseitig unterstützen.

Am Beispiel des Bankdrückens lässt sich dies gut erklären. Diese Übung wird gerne als Brustübung genannt, was erstmal nicht falsch, aber nur die halbe Wahrheit ist. Dabei werden ebenfalls Trizeps und Schultern trainiert. Beim Schrägbankdrücken sogar noch verstärkt und bei engem Griff hauptsächlich der Trizeps. Je nach Variation und Ausführung der Übung, kann der Fokus auf einen Muskel gelegt werden.  Zu vergessen sind ebenfalls nicht Bauch- und Rückenmuskeln, die unterstützend mitgefordert werden, da die meisten Übungen sonst erst gar nicht ausgeführt werden könnten. Beim Bankdrücken dienen zudem Schultergelenk und Handgelenk als Stabilisation.

Es liegt auf der Hand, dass der Körper einen erhöhten Energiebedarf hat, um ganze Muskelgruppen zu trainieren, sodass viele Kalorien verbrannt werden.

Folgende zählen zu den Grundübungen:

  • Bankdrücken (schräg/flach)
  • Liegestütze (eng/weit)
  • Kniebeugen
  • Klimmzüge
  • Latziehen
  • Kreuzheben
  • Schulterdrücken
  • ...

Grundübungen:

  • Sollten bei Anfängern ein großer Bestandteil des Trainings sein, um die Muskulatur (und Sehnen) an die Belastungen zu gewöhnen.
  • Eignen sich dazu, Muskelgruppen vor den Isolationsübungen aufzuwärmen



Isolationsübungen

Das Intervalltraining ist eine weit verbreitete Trainingsmethode, die vor allem in Sportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen anerkannt ist. Das Training zeichnet sich durch ein Wechsel von Belastung und Erholung aus, was als Intervall bezeichnet wird. Ein Intervall wird bezgl. der Dauer und der Intensität so gestaltet, dass sich der Körper nach einer Belastung nur zum Teil erholt. Dadurch wird ein Trainingsreiz gesetzt und der Organismus gezwungen sich der Belstaung anzupassen.
Zu den Zielen des Intervalltrainings gehören unter anderem die Verbesserung der Kraftausdauer, Schnelligkeitsausdauer, der maximalen Sauerstoffaufnahme, des Laktoseabbaus, sowie des Tempogefühls.

Es gibt verschiedene Varianten, um ein Intervalltraining zu gestalten. Hier ist zum Beispiel der Tempodauerlauf zu nennen. Dabei läuft ein 10km-Läufer (als Beispiel) mehrere Male 1000m im Wettkampftempo, wobei nach jedem den 1000m Abschnitt die Herzfrequenz durch Gehen oder Traben für wenige Minuten deutlich gesenkt wird. Damit gewöhnt sich der Körper zunehmend an die Belastung eines 10km-Laufes.
Die Größe derBelastungsabschnitte müssen entsprechend dem Ziel angepasst werden. (100m Sprinter, 800m Läufer, Marathonläufer,...)

  • Belastung: mehrere Male 1000m im Wettkampftempo
  • Erholung: nach je 1000m für wenige Minuten Gehen/Traben

Das gleiche Prinzip lässt sich bei Treppen- und Bergläufen anwenden. Dabei wird ein kurzer Abschnitt im Sprint zurückgelegt, dann eine Erholungsphase von wenigen Minuten eingelegt, um dann wieder einen Sprint zu absolvieren. In diesem Fall wird nicht die Grundlagen ausdauer, sondern die Kraftausdauert verbessert, da es kutze Abschnitte sind.

  • Belastung: mehrere Male kurzen Abschnitt im Vollsprint
  • Erholung: nach jedem Sprintabschnitt für wenige Minuten

Vorteile:
Das Intervalltraining stellt eine zeitlich und leistungseffektive Methode des Trainings dar, da in kurzer Zeit ähnliche Leistungssteigerungen erzielt werden können, wie es bei einem traditionellem Ausdauertraining mit einer niedrigen aber gleichen und längeren Belastung (90min Laufen z.B.) der Fall wäre.

Nachteile:
Das Intervalltraining setzt eine gut ausgeprägte Grundfitness vorraus, da der Körper in kurzer Zeit intensiv belastet wird und somit die Verletzungsgefahr für Muskeln, Sehnen und Bänder deutlich höher ist, als bei einem längeren Training mit niedriger Belastung.

Isolationsübungen

Isolationsübungen zeichnen sich dadurch aus, dass eine Übung auf einen Muskel fokussiert wird, was nicht bedeutet, dass andere Muskelpartien nicht genutzt werden, da diese zur Stabilisation dienen. Des Weiteren ist dabei in der Regel nur ein Gelenk in der Bewegung involviert.

Der Bizepscurl (Bizepsbeuger) ist ein klassisches Beispiel für eine isolierte Übung. Die Hauptbelastung liegt dabei auf dem Bizeps, wobei nur das Ellenbogengelenk bewegt wird. Um die Hantel überhaupt greifen und halten zu können, werden auch der Unterarm und das Handgelenk angesprochen, was aber nur einen kleinen Teil der Belastung ausmacht und einen sekundären Trainingseffekt hat.   

Der Energiebedarf auf den ganzen Körper bezogen ist geringer als bei Grundübungen, jedoch bezogen auf den einzelnen Muskel extrem hoch. Wer also bestimmte Muskeln verstärkt trainieren möchte, sollte Isolationsübungen ins Training integrieren.  

Folgende zählen zu den Isolationsübungen:

  • Frontheben
  • Seitenheben
  • Bizepscurls
  • Trizeptscurls
  • Beincurls
  • Beinstrecker
  • Seilzug
  • ...

Maximalkraft

Maximalkraft allgemein

Die Maximalkraft ist grundsätzlich die Kraft, die ein Sportler maximal aufwenden kann, um einen Widerstand zu überwinden. Diese lässt sich noch weiter unterteilen:

 

Statische (Isometrische) Maximalkraft

Bei einer isometrischen Kraftübung, übt ein Sportler eine Kraft gegen einen (großen) Widerstand aus, ohne eine Bewegung auszuführen. Die Länge der Muskelfasern ändert sich während der Belastung nicht (daher „isometrisch“).

Bei Gewichthebern wird dies gut in der Endphase deutlich, wenn der Athlet das Gewicht über dem Kopf hält und stabilisiert, bis die Kampfrichter den Durchgang als gültig werten.

 

Dynamische Maximalkraft

Bei der dynamischen Maximalkraft, übt ein Sportler hingegen eine Kraft gegen einen (großen) Widerstand aus, bei der dieser eine Bewegung durchführt. Diese Bewegung teilt sich immer wie folgt auf:

  • konzentrisch:

Die konzentrische Bewegung dient dazu, den Widerstand zu überwinden.

Beispiele:       

          • Drücken beim Bankdrücken
          • Hochziehen beim Klimmzug
          • Vom Boden abspringen                 

Immer wenn sich bei einer Bewegung die Muskelfasern verkürzen, ist diese konzentrisch.

 

  • exzentrisch

Die exzentrische Bewegung ist die zur konzentrisch entgegengesetzten Bewegung und dient

meist dazu, einen Widerstand abzufedern.

Beispiele:        

          • Herablassen des Gewichtes beim Bankdrücken
          • Herablassen des Körpers beim Klimmzug.
          • Auf dem Boden aufkommen nach einem Sprung

Eine exzentrische Bewegung kennzeichnet immer eine Verlängerung der Muskelfaser.

 

Zusammengefasst:

Maximalkraft

 

isometrisch

dynamisch

 

 

konzentrisch

exzentrisch

Bewegung

keine

positiv

negativ

Muskellänge

konstant

verringert

verlängert

Maximalkraft

Das Pyramidentraining zeichnet sich dadurch aus, dass die Belastung innerhalb einer Trainingseinheit kontinuierlich verändert wird. Dabei gibt es grundlegend zwei Varianten.

Variante 1

Die Belastung wird mit der Zeit ständig erhöht. Die Grafik zeigt schematisch, wie anfangs bei einer Belastung von zum Beispiel  50%, 5 Wiederholungen durchgeführt werden Pyramide-1und im nächsten Durchgang die Belastung auf 60% gesteigert wird, aber dafür nur 4 Wiederhoungen durchgeführt werden usw. Im letzten Durchgang wird die Belastung auf das

(annähernd) maximale gesteigert.

Beim Bankdrücken könnte die Übung wie folgt aussehen:
1. Satz: 25 Wiederholungen mit 20 kg
2. Satz: 20 Wiederholungen mit 25 kg
3. Satz: 15 Wiederholungen mit 30 kg
4. Satz: 10 Wiederholungen mit 40 kg
5. Satz:   5 Wiederholungen mit 50 kg

 

Variante 2

Die Belastung wird mit der Zeit ständig erhöht und danach in gleichen Schritten wieder verringert. Es wird also die Variante 1 vorwärts und rückwärts durchgeführt.

Pyramide-2

Beim Bankdrücken könnte die Übung beispielsweise wie folgt aussehen:
1. Satz: 20 Wiederholungen mit 20 kg
2. Satz: 15 Wiederholungen mit 25 kg
3. Satz: 10 Wiederholungen mit 30 kg
4. Satz: 15 Wiederholungen mit 25 kg
5. Satz: 20 Wiederholungen mit 20 kg

 

Die Veränderung der Belastung kann ganz individuell sein (Anzahl der Wiederholungen, Belastungsintensität, Veränderungsintervall von Durchgang zu Durchgang) und muss nicht bei einer Wiederholung enden. Endet eine Pyramide beispielsweise mit 5 Wiederholungen, spricht man auch von einer stumpfen Pyramide (eine Widerholung stellt die Pyramidenspitze dar).

Vorteil des Pyramidentraining ist die variantenreichere Belastung der Muskeln. Je nach dem, in welchem Wiederholungsbereich die Pyramide angelegt wird, können Maximalkraft (1-5 Wiederholungen), Muskelaufbau (8-12 Wiederholungen) und Kraftausdauer (mehr als 15 Wiederholungen) bzw. die Grenzbereiche dazwischen trainiert werden. Bei impulsiver Ausführung (mit wenig Belastung) wird sogar die Schnellkraft trainiert. Vor allem in Sportarten, in denen mehrere Krafteigenschaften nötig sind, bietet das Pyramidentraining zahlreiche Möglichkeiten.

 

2er-Split

Als Adduktion beschreibt man Bewegungen von Körperteilen, die sich zum Körper hinbewegen. Muskeln, die diese Bewegung ermöglichen, werden als Adduktoren bezeichnet.
Das Gegenteil von Adduktion ist die Abduktion. Als Adduktion beschreibt man Bewegungen von Körperteilen, die sich zum Körper hinbewegen. Muskeln, die diese Bewegung ermöglichen, werden als Adduktoren bezeichnet. Das Gegenteil von Adduktion ist die Abduktion. Als Adduktion beschreibt man Bewegungen von Körperteilen, die sich zum Körper hinbewegen. Muskeln, die diese Bewegung ermöglichen, werden als Adduktoren bezeichnet. Das Gegenteil von Adduktion ist die Abduktion. Als Adduktion beschreibt man Bewegungen von Körperteilen, die sich zum Körper hinbewegen.

Muskeln, die diese Bewegung ermöglichen, werden als Adduktoren bezeichnet. Das Gegenteil von Adduktion ist die Abduktion. Als Adduktion beschreibt man Bewegungen von Körperteilen, die sich zum Körper hinbewegen.Das Gegenteil von Adduktion ist die Abduktion. Als Adduktion beschreibt man Bewegungen von Körperteilen, die sich zum Körper hinbewegen. Muskeln, die diese Bewegung ermöglichen, werden als Adduktoren bezeichnet. Das Gegenteil von Adduktion ist die Abduktion. Als Adduktion beschreibt man Bewegungen von Körperteilen, die sich zum Körper hinbewegen. Muskeln, die diese Bewegung ermöglichen, werden als Adduktoren bezeichnet. Das Gegenteil von Adduktion ist die Abduktion.  Muskeln, die diese Bewegung ermöglichen, werden als Adduktoren bezeichnet.

2er-Split

Dies ist eine sehr beliebte Variante des Trainings, zu der bereits nach wenigen Wochen Ganzkörpertraining ausgeübt werden sollte. Das Prinzip ist, zwei verschiedene Trainingstage zu erstellen und am 1. Tag eine Muskelgruppe zu trainieren und am 2. Tag die entsprechende andere Muskelgruppe. Wie man diese Gruppen aufteilt, ist eine Frage der Vorliebe.

Möglich ist eine Einteilung nach Ober- und Unterkörper, nach Agonist und Antagonist (2 Muskeln, die gegeneinander wirken z.B. Bizeps und Trizeps) oder nach Drück- und Ziehübungen.

Das Training aufzuteilen hat Vorteile. Es werden weniger Muskeln pro Einheit trainiert, was die Trainingszeit verkürzt und die Konzentration dabei weniger sinkt lässt, als bei einem umfangreicheren Ganzkörpertraining. Außerdem liegt der Fokus auf wenigen Muskeln, sodass die Reizsetzung stärker und konzentrierter ist (Isolationsübungen).  

 

Beispiel eines 2er Splits nach Agonisten und Antagonisten:

 

  1. Tag: Brust, Trizeps, Schultern, Oberschenkel, Bauch
  2. Tag: Rücken, Bizeps, Nacken, Waden, Bauch

 

Beispiele für den Wochenplan:

 

 

Mo

1.Tag

 

1.Tag

Di

2.Tag

 

FREI

Mi

FREI

 

2. Tag

Do

1.Tag

oder

FREI

Fr

2.Tag

 

1.Tag

Sa

FREI

 

FREI

So

FREI

 

2.Tag

2er-Split

Der 3er-Split verstärkt den Fokus auf bestimmte Muskeln je Trainingseinheit noch weiter (viele Isolationsübungen), sodass drei verschiedene Tage erstellt werden, sie wieder individuell eingeteilt werden können.

Die Regenerationszeiten je Muskel sind weiterhin ausreichend und können flexibel gestaltet werden. Freie Tage können beliebig verschoben , sowie Trainingstage getauscht werden.Möglich wäre auch, gemäß dem folgenden Beispiel, den 3. Tag nur einmal die Woche durchzuführen und die ersten beide Tage zweimal.

Angelehnt an das Beispiel vom 2er-Splitt, könnte die Aufteilung wie folgt aussehen:

1. Tag: Tag: Brust, Trizeps, Schultern, Bauch
2. Tag: Rücken, Bizeps, Nacken
3. Tag: Beine komplett, Bauch

 

Beispiele für  den Wochenplan:

Mo 1.Tag   Mo 1.Tag
Di 2.Tag   Di 2.Tag
Mi 3.Tag   Mi FREI
Do FREI ODER   Do 3.Tag
Fr 1.Tag   Fr 1.Tag
Sa 2.Tag   Sa 2.Tag
So 3.Tag   So FREI